STAMINA (anaerobik)

Batasan kemampuan untuk bertahan terhadap kelelahan, atau untuk meneruskan latihan/pertandingan meskipun dalam kondisi lelah. Contoh latihan:
a.   Interval training pendek dengan intensitas tinggi.
-     Jarak lari        :     ditempuh dalam 20 sampai 30 detik
-     Intensitas       :     80-90% MHR
-     Repetisi         :     10-15 kali (tergantung kondisi atlet)
-     Istirahat         :      sampai d.n. 120-130 (bisa sampai 3-5 menit)

b.   Interval panjang dengan intensitas tinggi.
-     Lama latihan :     30 detik - 2 menit
-     Intensitas       :     90-95 %
-     Repetisi         :     5-10kali
-     Istirahat          :     d.n. 120-130 d.n. per menit.
Latihan ini kadang-kadang disebut lactic acid tolerance training karena dengan latihan tersebut bisa muncul energi anaerobic.

KELENTUKAN (fleksibilitas)


Batasan: unsur fisik yang mengacu kepada kemampuan untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi. (tergantung dari elastisitas otot dan luas ruang gerak sendi).

Latihan:
a.   Peregangan dinamis (dinamic stretching): menggerak-gerakkan anggota-anggota tubuh secara  
       ritmis demikian rupa sehingga otot terasa teregangkan.
b.   Peregangan statis (static stretching): contohnya, ambil sikap berdiri dengan tungkai lurus – 
      badan dibungkukkan – tangan coba menyentuh lantai sampai “beyond pain”- sikap ini 
      dipertahankan secara statis selama 20-30 detik.
c.   Peregangan pasif (passive stretching): prosedurnya sama dengan peregangan statis namun 
      dibantu oleh teman.
d.   Peregangan PNF (peregangan kontraksi-relaksasi): sebelum diregangkan, otot dikontraksi 
      terlebih dahulu secara isometrik. Kemudian teman membantu meregangkan otot tersebut dengan 
      metode peregangan pasisf.
e.   SAS (slow active stretching): pelaksanaannya hampir sama dengan peregangan statis.
   
      Hasil-hasil penelitian menunjukkan bahwa metode yang paling kurang efektif adalah metode peregangan dinamis disebabkan oleh adanya refleks regang (stretch reflex) di dalam otot yang menyebabkan otot tidak bisa meregang secara maksimal, apalagi “beyond pain.” Yang lebih efektif ialah PNF (Hoeger:1988) atau metode pasif.


A.  DAYA TAHAN (kardiovaskular-aerobik)

Batasan: kemampuan untuk melakukan suatu aktivitas (berlatih) dalam waktu yang lama tanpa merasa lelah yang berlebihan usai latihan, serta mampu untuk pulih-asal dengan cepat.
Latihan:
1.   Latihan kontinu (continues training)
a.   LKIR (latihan kontinu intensitas rendah):

• ·         Kecepatan lari: 70-80% dari DNM yang diukur dengan tes 5 menit. Jadi kalau          DNM-nya 200, maka d.n. harus sampai antara 140-160/menit.
• ·         Lamanya lari 30 menit tanpa henti.
• ·         Kalau melakukan 2-3 repetisi, istirahat antara repetisi 15-30 menit.

b.   LKIT (latihan kontinu dengan intensitas tinggi):

• ·         Kecepatan lari: 80-90% dari DNM. Jadi kalau DNM-nya 200, maka pace larinya begitu rupa sehingga d.n. sampai antara 160-180/menit.

2.   Fartlek/speed play: lari di alam terbuka untuk selama 1 sampai 3 jam. Atlet bisa menentukan sendiri jarak dan tempo larinya sesuai kemampuannya, cepat, pelan, sprint lagi, jalan, dst.

3.   Interval training: sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval atau masa-masa istirahat. Intensitas (tempo) lari medium sekitar 60-70% dari kemampuan maksimal. Contoh interval training lambat dengan jarak jauh:
-     Jarak lari           :     600 m atau 800 m
-     Intensitas          :     70% dari kemampuan maksimal atau dari MHR
-     Ulangan lari     :     8 sampai 12 kali (tergantung kondisi atlet)
-     Istirahat             :     sampai denyut nadi 120-130/menit

KELINCAHAN (agilitas)

       Batasan kemampuan untuk ubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak (lari) tanpa hilang keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuh (kombinasi dari speed, koordinasi, kelentukan, power).
Latihan:
Lari bolak-balik, belak-belok, boomerang, halang rintang, heksagon, dot drill, dan lain-lain, yaitu latihan yang memaksa atlet untuk lari cepat dan belok cepat.





MOBILITAS

     Batasan: kemampuan untuk menggerakkan sendi-sendi dan anggota tubuh dalam ruang gerak yang luas sehingga mampu untuk menjelajahi suatu area yang luas dengan cepat, tepat waktu (well-timed), dan terkoordinasi, baik di darat maupun di udara.
Latihan: lari maju-mundur, kiri - kanan, stop mendadak, reaction speed, lompat ke atas-depan-belakang-samping dengan kecepatan tinggi dalam ruangan yang cukup luas (setengah lapang tangkis bulu).